Sunday, April 14, 2019

Võhm, trenn ja Karvonen

Avasin viimase poolekilose paki Eestist toodud Presidentti Gold kohvi ja otsustasin seoses vihmase ilmaga natu targutada. Nüüd olen üle kuu aja jooksnud, vahele pole jäänud ainuski päev kui suusatamine välja arvata. Täna oli küll paari plusskraadi juures taevast alla sadava vihma ja jääpuruga seoses korraks mõte hommikuse trenni jooksuosa vahele jätta. Panin siiski tossud jalga ja astusin välja, jooksen kuni vastikult külm või märg hakkab, eks pööran varem tagasi. Hea võimalus uut rada proovida kasutades võimalikult palju kvartalisiseseid väikeseid teid kordagi samal tänaval kaks korda jooksmata. Suurt autoteed pidin vaid korra ületama.

Tempo võtsin rahuliku, seestpoolt aurav kuumus ei lasknud välispidiselt sadavat vihma ja lörtsi nahani läbi. Seljas tavaline fleece, sest kileka all läheksin liiga kuumaks ja märjaks. Polnudki midagi hullu, märjaks sain aga jahe ei hakanud kordagi. Koju jõudes avastasin üllatusega, et vaid 20 minti jooksin läbides 3.83km, samas oli vähemalt 300 meetrine jupp teest kaardilt puudu. Eks hiljem jalutan koertega teekonna läbi, mõõdan pikkuse täpsemalt.

Oma senise elu jooksul olen sportlikku tegevust harrastanud just nii kuidas meeldib ja enamasti mugavuspiiridesse jääva koormusega. Eelmine nädal tekkis huvi kas jooksmise ja võhmatrenni juures on ka mingeid soovitusi koormuse ja kestvuse koha pealt internetist leida. Googeldades hüppas üles metsik kogus infi nagu ikka, ole ainult mees ja otsusta, milline usaldusväärne. Maailmavaateliselt usaldan spetse mitte alternatiivseid fakte, seega klikkisin vaid tuntud teaduslike, spordi või tervishoiu organisatsioonidele kuuluvatel veebilehtedel.

Algatuseks tundsin huvi kuidas üldse määratakse füüsilist koormust. Kõige levinumaks ongi pulsi kasutamine. Kui proffide puhul tehakse täpsuse huvides laboratoorsed koormustestid siis tavakodanikul on võimalik vägagi lihtsalt kindlaks teha oma organismi koormustaluvuse näitajad. Üldtunnustatud niinimetatud Karvoneni valem, mille puhul pead eelnevalt määrama oma puhkeasendi ja maksimaalkoormsue pulsi. 
Puhkeasendi oma sain tänu pulsikellale, kõigub 47 ja 51 vahel, lihtsuse mõttes ümardasin 50 peale.
Maksimaalkoormuse arvutasin lihtsalt vanuse alusel: 220-vanus=MaxPulss, minul siis 220-56=164.
Võimsusvaru on 164-50=114.
Viimasest numbrist võetakse protsent, mille alusel leitakse, millisel koormusel mootor (süda) parasjagu töötab. Näiteks mul on 50% koormuse korral pulss 50%x114+50=107 lööki minutis.

Millise koormusega ja kui palju soovitatakse keskmisel kodanikul end hea tervise juures püsimiseks liigutada. Pulsi tiheduse ja südame koormuse tabeleid on mitmeid erinevad, piisavalt lihtne ja samas ka informatiivne pakub välja 5 treeningu intensiivsusest sõltuvat pulsisageduse tsooni. Edaspidi sulgudes minu personaalsed pulsi numbrid.

50%-60% (114-118) Väga kerge koormus (rahulik kõndimine), parandab enesetunnet.
60%-70% (119-130) Kerge koormus (kiire kõnd), parandab vastupidavust ja soodustab rasvade põletamist. Enamus kulutatud energiast tuleb rasvade arvel, sel koormusel oled võimeline pikalt treenima.
70%-80% (131-141) Keskmine ehk aeroobiline koormus (kerge sörk), parandab vastupidavust ja jõudu. Selle koormuse juures hakkad higistama kuid ei kasuta anaeroobilisi energiavarusid. Oluliselt suureneb hapnikutarbimine. Tõstab nii kopsude kui südame jõudlust ja tugevust.
80%-90% (142-153) Raske koormus (jätkusuutlikus tempos jooksmine), tõstab maksimaalseid tulemusi ja vastupidavust. Maksimaalne rasvade põletamine ja osaline süsivesikute kasutamine. Sel tasemel treenimiseks pead olema piisavalt heas vormis.
90%-100% (154-164) Väga raske koormus (kiire jooks, tugev hingeldamine), arendab maksimaalseid tulemusi ja vastupidavust. Kõrgeim kalorite kasutamine kuid väikseim rasva põletamine, enamus energiast tuleb süsivesikutest. Maksimaalse koormusega treenimiseks pead olema supervormis aga ka tippsportlased ei tohi vigastuste ja läbipõlemise vältimiseks liiga palju selles tsoonis treenida.

Eelneva juures peab muidugi silmas pidama, et tegu on universaalse mõõtkavaga. Iga inimene funksib sama tegevuse juures sõltuvalt vormist ja treenituse astmest erineva koormusega. Kui mina olen 5 min kilomeetri kohta joostes lähedal maksimaalsele koormusele siis võistlussportlane tõenäoliselt ei saavuta isegi 50%. Treenituse kasvades sama jooksukiiruse juures aja jooksul pulss langeb tänu südame, kopsude ja lihaste arengule ehk siis organismi efektiivsuse ja jõu kasvule.

Kui eesmärgiks pole mitte tulemused või võistlusteks valmistumine vaid hea enesetunne ja tervis (nagu minul) soovitatakse treenida kas viis päeva nädalas pool tundi kerge koormusega või kolm korda nädalas 20 minti raske koormusega. Kõige parem kui mõlemat kombineerida. Momendil jooksen vähemalt 20 minti päevas pluss käte ja kõhu trenn ning üle tunni koertega jalutamist (kaasa väänas jala, lapsel eksamid, ... jne ... )

Pulsikella näitusid lähemalt uurima hakates selgus nii mõndagi. Mõni ime, et sörkjooks kippus pilti eest kerima kui nädala algul natuke tempot juurde keerasin. Peale soojendust jooksma hakates liikus pulss kiirelt 120 pealt üle 150 ja püsis seal enamuse jooksuajast. Seega uhasin koormuse viimases tsoonis, mis pole ei enesetunde ega trenni mõttes mõistlik. Eks oli tekkinud võistlusmoment kellaga, et saada kilomeetri aeg alla 5 minuti neljakildisel distantsil. Praeguse vormi juures pole mõtet hullu panna, ikka tasa ja targu. Järgmised päevad lasin veidi rahulikumalt, 5:30 km kohta tundus liiga lihtne, tänane 5:20 just paras. Üllatav kui suure vahe teeb suht väike tempomuutus.

Kaalu osas on seis stabiliserunud alla 82 juures, hommikul 81.2kg. Fit'i eesmärgiks toksisin 81kg aga 80 ja 82 vahel pean ise normaalseks, peegli ees pole enam piinlik palja ülakerega hambaid pesta 😏
Toitumisel pööran rohkem tähelepanu lihale, kalale ja munadele. Teraviljakraami eriti ei tarbi aga kaasa rukkileivast paksu võikihiga ei sunniks mind miski maailmas loobuma.

No comments:

Post a Comment