Vananemisest

31 Mai 2026

31 Mai 2019

Eelmine kuu postitasin "Muutuva vormi" teemal, ja lisasin ka võrdlevad pildid endast 2019 ja 2026. Visuaalse vormi võrdlemine viis omakorda mõtted nii tegeliku füüsilise vormi kui vananemise peale. Otsisin üles 2019 postituse, kirjutasin toona põhiliselt kahe poole kuu eest alustatud jooksmise ja ka kaalulangetamise teemal - huvitav lugemine ja hea numbriline võrdlusmaterjal. Muideks selgus ununenud tõsiasi, et just siis kimbutas sama puusaprobleem, nagu hiljuti ja kadus sama kiiresti.

2019 mais jooksin põhiliselt 4km distantse pluss 3 kaheksakildist. Kilometraazh kokku 110km keskmise tempoga 5:29 min/km. 2026 mais jooksin 20 seitsmekildist pluss üks 12 km, kokku 157km keskmise tempoga 4:38 min/km. Objektiivsuse huvides tuleb tunnistada, et seitse aastat tagasi olin alles jooksukarjääri alguses, pealegi on viimastel aastatel maikuu kujunenud aasta suurima kilometraazhiga kuuks, ehk mõjutavad eesootav puhkus ja ilmastikuolud.

Luban endale tunnustavalt seljale patsutada seoses järjepidevusega - ega alustades polnud ju selge kas ja kaua suudan/viitsin jooksmisega tegeleda. See oli ka aeg kui kehakaal kippus tõusma seoses karate trennikordade vähenemisega. Praegu võin rahulolevalt kinnitada, et olen püsinud kõik need aastad enda arvates ideaalse 78kg (±1.5kg) lähedal mis mu 189cm pikkuse juures vastab ka tavastandardile tervislikust kaalust. Aga mis kõige olulisem - sellest ajast saati pole ma seitse aastat haige olnud kui kerged nohud ja köhad välja arvata, varem pidevalt tüüdanud kurguvalud hoopis kadunud. Kas põhjuseks on jooksmine, ports erinevaid koroona vaktsiine või midagi muud, raske öelda. Võtan hea meelega sellise kingituse vastu, ükskõik mis siis põhjuseks.

Samas tee või tina kuid vaatamata suurepärasele sportlikule vormile ja raudsele tervisele hakkab organism tasapisi vanemaks jääma. Vananemist saab edasi lükata kuid mitte ära hoida, või noh vähemalt veel mitte. Tehisaru gurud väidavad tõsimeeli, et kümne aastaga saavutame vananemise "paokiiruse", ehk et edusammud meditsiinis suurendavad eluiga kiiremini kui inimene vananeb. Kui vead välja aastani 2035 saavutad soovi korral surematuse😏 Tore oleks aga see on üks koht, kus kipun skeptiline olema. Matemaatika, füüsika ja insenertehnika probleemide lahendamine on üks asi, bioloogilised süsteemid liiga keerulised. Muidugi võimalik, et kuna pole selle ala spets siis ka ei mõista sisu sügavamalt. No ja "Supertehisaru" peaks suutma juba definitsioonipõhiselt kõik probleemid lahendada, mis põhimõtteliselt lahendatavad on.

Hiljuti kuulasin Delfi taskuhäälingust vananemise teemalist lugu, kus rõhutati, et tegelikult pole tähtis mitte see kui vanaks elame vaid kui kaua tervena elame - sulatõsi. Inglise keeles on terminid "lifespan" ja "healthspan". Võime ju oodata ja loota, et äkki tõepoolest tehisaru või meditsiini võidukäik pikendab oluliselt nii eluiga kui tervelt elatavaid aastaid. Paraku passiivne ootamine ja juhusele lootmine pole minu stiil. Hakkasin uurima, mida saab inimene ise ära teha enda tervise, elukvaliteedi ja ka eluea heaks. Vaevalt järgnevad viis elustiili soovitust kellelegi uudiseks, kuid hea siiski kokku võtta tähtsuse järjekorras. Rõhutatakse, et tähtis on järjepidevus (elustiili muutus), episoodilisus (kuu aega teen trenni või pean dieeti) ei aita nagu paljud omal nahal kogenud.

1. Füüsiline trenn nii jõutreeningu (lihasmassi ja luutiheduse jaoks kaks korda nädalas) kui aeroobilise liikumise (150 minutit keskmise aktiivsusega) näol.

2. Toitumine: tasakaalus dieet kuid vähem rasva, suhkrut, soola ja valmistoitusid ning rohkem taimetoitu ning valkusid. 

3. Korrapärane ja piisav uni, soovitav 7-8 tundi pidevalt magamine ja enne uinumist või öösel ärgates "ekraanide" vältimine.

4. Sotsiaalne suhtlus, eriti oluline vanemas eas kui see kipub paratamatult unarusse jääma.

5. Mentaalne stimulatsioon ehk aju tegevuses hoidmine nii hobide kui muude ajutööd nõudvate tegevuste läbi.

Teadlikult pole seni vananemise vastu "võitlemisega" tegelenud kuid ülalpool kirjeldatut lugedes olen igatahes mõningaid asju lihtsalt meeldimise pärast õieti teinud. Spordi poole pealt ehk kõige enam. Toitumise üle ei saa ka kurta, sest enamasti sööme kodus toorainetest valmistatud kraami. Isegi hommikukrõbinaid ja jogurtit olen viimasel ajal ise tegema hakanud. Paraku mitte niivõrd teadlikult tervislikkusele tähelepanu pöörates vaid pigem maitse pärast. Unega on nii ja naa, koguseliselt saan une täis kuid kipun hilja magama minema. Samas minu jaoks äärmiselt oluline võimalus ilma äratuskellata magada nii kaua kui und on. Sotsiaalse suhtlusega veidi ikaldus kui pere välja jätta, samas väga hullu puudust ei tunneta. Mentaalse stimulatsiooni poolest raske hinnata, ühest küljest meeldib igasugu uut tehnoloogiat näppida ja uusi asju selgeks õppida samas saab praegusel ajal juba nii palju lasta AI'l enda eest ära teha no ja inimene on mugav😉

Kuidas teil on õnnestunud tervislikke eluviise järgida, või kas üldse hoolite neist?

Paraku võime üritada kõiki soovitusi perfektselt järgida aga ikka võib tõbi kallale tulla. Tänapäeval veel geenide ja halva juhuse vastu ei saa. Tervislikud eluviisid lihtsalt suurendavad tõenäosust kvaliteetset elu kauem nautida mitte ei garanteeri eluaegset tervist.

Mentaalse stimulatsiooni alla käib ehk üles kerkinud küsimus: Miks organismid vananevad ja millised protsessid seda põhjustavad. Kokkuvõtlikult on vananemine bioloogiline protsess, mida iseloomustab organismi füsioloogilise funktsionaalsuse järk-järguline vähenemine. Mitmerakuliste organismide puhul põhjuseks keeruline omavahel seotud mehhanismide võrgustik.

Vananemise tunnuseid võib jagada kolme rühma: Peamised (molekulaarsel ja rakutasandil toimuvad protsessid), Antagonistlikud (algselt kasulikud protsessid, mis aja jooksul muutuvad häirete tõttu kahjulikuks) ja Integratiivsed (eelmise kahe tulemid). Kes tahab täpsemalt teada siis alljärgnev on Gemini lühikokkuvõte, mis peaks olema ka tavakodanikule suht arusaadavas keeles.

1. Peamised tunnused: "Kahjustused"

Need on fundamentaalsed tegurid, mis käivitavad vananemisprotsessi molekulaarsel ja rakutasandil.

• Genoomi ebastabiilsus: Kogu elu vältel kahjustavad DNA-d pidevalt välised tegurid (UV-kiirgus, saasteained) ja sisemised tegurid (hapnikuradikaalid). Aja jooksul need vead kuhjuvad, põhjustades mutatsioone, mis pärsivad raku talitlust.

• Telomeeride lühenemine: Telomeerid on kromosoomide otstes asuvad kaitsvad "korgid". Iga kord, kui rakk jaguneb, muutuvad need lühemaks. Kui need muutuvad liiga lühikeseks, ei suuda rakk enam jaguneda ning kas sureb või muutub "zombiks".

• Epigeneetilised muutused: Kuigi DNA järjestus jääb samaks, muutuvad elu jooksul "lülitid", mis geene sisse või välja lülitavad. Need muutused võivad viia selleni, et valel ajal on aktiivsed valed geenid, häirides kudede talitlust.

• Proteostaasi kadu: Rakud sõltuvad kvaliteedikontrolli süsteemist, mis tagab valkude korrektse voltumise. Vananedes see süsteem ei tööta kogu aeg korrektselt, mis viib valesti volditud või "klompi läinud" valkude kogunemiseni – iseloomulik Alzheimeri ja Parkinsoni tõvele.

2. Antagonistlikud tunnused: "Reaktsioonid"

Need on protsessid, mis on algselt organismile kasulikud või kaitsvad (nagu haavade paranemine või energia reguleerimine), kuid muutuvad kahjulikuks, kui on liiga aktiivsed või kestavad liiga kaua.

• Toitainete taju reguleerimishäired: Rakkudel on süsteemid (nagu mTOR ja insuliini signalisatsioon), mis annavad märku, millal kasvada vastavalt saadaolevale toidule. Vanemas eas muutuvad need süsteemid sageli üliaktiivseks või väheaktiivseks, põhjustades metaboolseid probleeme ja kiirendades vananemist.

• Mitokondrite düsfunktsioon: Mitokondrid on raku "jõujaamad". Vananedes muutuvad need energia tootmisel vähem tõhusaks ja hakkavad lekkima aktiivseid hapnikuühendeid (ROS), mis kahjustavad raku teisi osi veelgi.

• Rakkude senestsents: Kui rakk on liiga kahjustatud, et normaalselt toimida, läheb see "zombi-olekusse" ehk muutub senestsentseks. Ta ei sure, kuid lõpetab jagunemise ja hakkab eritama põletikku soodustavaid signaale, mis kahjustavad naaberrakke.

3. Integratiivsed tunnused: "Tagajärjed"

Need on eelmiste punktide lõpptulemus, mis viivad otseselt vananemisega seotud füüsilise allakäiguni.

• Tüvirakkude kurnatus: Koed, nagu nahk, veri ja soolestik, vajavad pidevaks uuendamiseks tüvirakke. Lõpuks tüvirakkude varud ammenduvad või nad kaotavad jagunemisvõime, mistõttu keha ei suuda end enam tõhusalt parandada.

• Muutunud rakkudevaheline kommunikatsioon: Seda nimetatakse sageli terminiga "inflammaging" (põletikuline vananemine). Kehas tekib krooniline, madala tasemega põletik. See "müra" süsteemis takistab organite ja rakkude omavahelist efektiivset suhtlust, viies süsteemse rikkeni.

• Autofaagia häirumine: Rakud kaotavad võime "süüa" ja taaskasutada omaenda kahjustatud osi (autofaagia), mis viib rakulise "prügi" kuhjumiseni, segades normaalset tööd.